۱۱ نکته مهم برای کوهنوردی و طبیعتگردی ایمن در تابستان
راهنمای کامل کوهنوردی در تابستان
تابستان برای بسیاری از طبیعتگردها و کوهنوردان، فصل طلایی صعود و پیمایش است؛ روزهای بلندتر، مسیرهای خشکتر و چشماندازهای بیشتر، همهچیز را برای یک برنامه لذتبخش آماده میکند. اما همین هوای آفتابی و دلپذیر، اگر به نکات ایمنی توجه نشود، میتواند به یکی از مهمترین عوامل خطر در کوهستان تبدیل شود.
کوهنوردی در گرمای تابستان فقط به انتخاب یک مسیر زیبا ختم نمیشود. در این فصل، بدن شما سریعتر آب از دست میدهد، تابش مستقیم خورشید میتواند باعث آفتابسوختگی و افت انرژی شود، و بیتوجهی به نشانههای اولیه گرمازدگی ممکن است سلامت شما و کل برنامه را به خطر بیندازد. به همین دلیل، داشتن یک استراتژی درست برای مدیریت گرما، مصرف آب، محافظت در برابر آفتاب و انتخاب تجهیزات مناسب کاملاً ضروری است. در ادامه، میخواهیم ۱۱ نکته مهم برای کوهنوردی ایمنتر در تابستان را بررسی کنیم.
1- زودتر راه بیفتید تا برنامه را در ساعات خنکتر انجام دهید
یکی از سادهترین و مهمترین راهکارها برای ایمنی بیشتر در کوهنوردی تابستانه، انتخاب زمان مناسب برای شروع برنامه است. بهترین زمان، ساعات ابتدایی صبح یا اواخر عصر است؛ زمانی که دمای هوا پایینتر و شدت تابش خورشید کمتر است. در مقابل، بازه زمانی ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر معمولاً گرمترین و پرریسکترین ساعات روز محسوب میشود.
اگر قصد دارید در روزهای گرم به مسیر بزنید، بهتر است طوری برنامهریزی کنید که پیش از اوج گرما بخش اصلی مسیر را طی کرده باشید. در بسیاری از برنامههای تابستانه، رسیدن به ابتدای مسیر در حوالی طلوع آفتاب میتواند تفاوت بزرگی در کیفیت و ایمنی پیمایش ایجاد کند.
2- مسیر مناسب برای هوای گرم را هوشمندانه انتخاب کنید
در روزهای داغ تابستان، انتخاب مسیر فقط به زیبایی یا محبوب بودن آن خلاصه نمیشود. بعضی از مسیرها در گرما بهمراتب ایمنتر و قابلتحملتر از بقیه هستند. اگر دمای هوا بالاست، بهتر است سراغ مسیری بروید که فشار کمتری به بدن وارد کند و شرایط خنکتری داشته باشد.
در چنین روزهایی، مسیرهای سایهدار همیشه انتخاب بهتری هستند. راههای جنگلی، درهها و مسیرهایی که در بیشتر طول پیمایش از تابش مستقیم خورشید در اماناند، میتوانند دمای قابلاحساس را به شکل محسوسی کاهش دهند. همچنین ارتفاع بالاتر معمولاً به معنای هوای خنکتر است؛ بنابراین اگر امکان انتخاب دارید، برنامهای را در نواحی مرتفعتر اجرا کنید. مسیرهای مناسب برای روزهای گرم معمولاً شامل این موارد هستند:
- مسیرهای آبشار که رطوبت و خنکی بیشتری دارند
- مسیرهای کنار رودخانه که امکان استراحت در نقاط خنکتر را فراهم میکنند
- مسیرهای پوشیده از درخت که از تابش مستقیم آفتاب محافظت بیشتری دارند
3- لباس مناسب کوهنوردی در تابستان
در کوهنوردی تابستانه، لباس کوهنوردی فقط یک انتخاب ظاهری نیست؛ یکی از مهمترین ابزارهای شما برای حفظ راحتی، خنک ماندن و محافظت در برابر آفتاب است. انتخاب اشتباه لباس میتواند باعث تعریق بیشتر، احساس سنگینی، داغ شدن بدن و حتی افزایش خطر کمآبی شود.
در روزهای گرم، بهترین انتخاب لباسهایی هستند که سبک، رنگ روشن و دارای قابلیت تنفس پذیری باشند. این نوع پوشش به بدن کمک میکند گرما را بهتر دفع کند و رطوبت ناشی از تعریق سریعتر از سطح پوست دور شود. البته باید این نکته را هم در نظر گرفت که در بسیاری از مسیرهای تابستانی، بهخصوص در ارتفاعات یا ساعات پایانی روز، دما ممکن است ناگهان کاهش پیدا کند. به همین دلیل، پوشش لایهای همیشه انتخابی هوشمندانه است. برای طبیعت گردی و کوهنوردی در هوای گرم این موارد را در اولویت قرار دهید:
- تیشرت کوهنوردی یا پیراهن رطوبتگیر از الیاف مصنوعی یا مرینو: این پارچهها عرق را بهتر از پوست دور میکنند و سریعتر خشک میشوند. پنبه انتخاب مناسبی نیست، چون رطوبت را در خود نگه میدارد و باعث احساس سنگینی و گرمای بیشتر میشود.
- شلوارک یا شلوار کوهنوردی با تهویه مناسب: پوششی انتخاب کنید که هم سبک باشد و هم آزادی حرکت و گردش هوا را حفظ کند.
- کلاه آفتابی لبهدار یا کلاه سبک و تنفس پذیر با محافظ گردن: این نوع کلاهها به محافظت از صورت، گوشها و گردن در برابر تابش مستقیم آفتاب کمک زیادی میکنند.
- عینک آفتابی با محافظت UV: محافظت از چشمها در روزهای آفتابی، بهویژه در ارتفاع بالا یا مسیرهای باز، کاملاً ضروری است.
شلوار شلوارک شو زنانه اینفینیتی کد GR20
شلوار شلوارک شو زنانه اینفینیتی کد GR20، با قابلیت تبدیل سریع به شلوارک، تنفس پذیری و با پارچه بسیار باکیفیت و کشسان، در شرایط آب و هوایی مختلف راحتی بی نظیری را در حین کوهنوردی و پیاده روی فراهم می کند.
← اگر میخواهید با جزئیات بیشتری درباره انتخاب پوشاک مناسب برای برنامههای کوهنوردی آشنا شوید، پیشنهاد میکنیم مقاله «لباس کوهنوردی باید چگونه باشد؟» را نیز مطالعه کنید.
4- هیدراته کردن بدن، مهمترین اصل کوهنوردی در تابستان
اگر قرار باشد فقط یک اصل را در کوهنوردی تابستانه جدی بگیرید، آن اصل بدون شک هیدراته ماندن است. در هوای گرم، بدن شما خیلی سریعتر از حالت عادی آب از دست میدهد و اگر این کاهش مایعات بهموقع جبران نشود، خیلی زود با افت انرژی، سرگیجه، سردرد و حتی علائم گرمازدگی روبهرو میشوید. نکات مهم برای حفظ آب بدن در طول مسیر:
- چقدر آب بنوشیم؟
یک قانون کلی این است که در شرایط گرم، حداقل نیم لیتر آب در هر ساعت پیمایش مصرف کنید. البته اگر مسیر شیبدارتر باشد، شدت فعالیت بالا برود یا هوا بسیار داغ باشد، ممکن است به مقدار بیشتری آب نیاز داشته باشید. - از قبل از شروع برنامه آب بنوشید
هیدراتاسیون فقط مربوط به زمان حضور در مسیر نیست. بهتر است پیش از خروج از خانه هم به اندازه کافی آب بنوشید تا بدنتان از ابتدا در وضعیت مناسبی قرار داشته باشد. - نوشیدن را به تعویق نیندازید
استفاده از کمل بک یا قمقمه ورزشی داخل کوله کمک میکند بدون توقف و بهصورت جرعههای کوچک اما مداوم آب بنوشید. این روش بسیار بهتر از آن است که صبر کنید تا تشنه شوید و بعد مقدار زیادی آب یکباره مصرف کنید. - الکترولیت را فراموش نکنید
در کنار آب، بدن هنگام تعریق مقدار زیادی املاح مهم هم از دست میدهد. به همین دلیل، همراه داشتن پودر الکترولیت، نوشیدنیهای ورزشی، یا حتی تنقلات شور میتواند به حفظ تعادل بدن و جلوگیری از ضعف و گرفتگی عضلات کمک کند. - برای آب خنک برنامه داشته باشید
اگر در روزهای خیلی گرم راهی مسیر میشوید، میتوانید یک بطری آب را از شب قبل در فریزر بگذارید تا در میانه برنامه هنوز آب خنک در اختیار داشته باشید و یا از قمقمههایی استفاده کنید که مدت زمان بیشتری آب را خنک نگه دارند. همین موضوع در حفظ حس طراوت و افزایش تمایل به نوشیدن آب بسیار مؤثر است. - علائم هشدار کمآبی را جدی بگیرید
اگر متوجه شدید که دیگر عرق نمیکنید، دچار سرگیجه شدهاید یا سردرد گرفتهاید، این احتمال وجود دارد که بدنتان وارد مرحله کمآبی شده باشد. در چنین شرایطی باید فوراً شدت فعالیت را کم کنید، در سایه استراحت کنید و مایعات و الکترولیت مصرف کنید.
قمقمه سیگ مدل WMB ONE PATHFINDER
قمقمه SIGG مدل WMB ONE Pathfinder با ظرفیت 1 لیتر، محصولی سبک، بادوام و ضد نشت از برند معتبر سوئیسی SIGG است. ساختهشده از آلومینیوم 100% قابل بازیافت و فاقد مواد مضر، این قمقمه انتخابی عالی برای کوهنوردی، کمپینگ و فعالیتهای روزمره است.
5- توقفهای مکرر در سایه؛ راز پایداری در گرمای تابستان
در هوای گرم، کوهنوردی مسابقه نیست! اگر با سرعت زیاد پیش بروید و خودتان را خسته کنید، در گرمای تابستان خیلی زود به بنبست میرسید. اگر میبینید که شدت تعریقتان بالاست، حتماً به فکر استراحتهای کوتاه و مکرر باشید.
قانون طلایی این است: هر یک ساعت، به دنبال یک نقطه سایه بگردید. این توقفهای ۵ تا ۱۰ دقیقهای نه فقط برای نشستن، بلکه برای خنک شدن و بررسی وضعیت بدن است. در این مدت کوتاه از خودتان بپرسید: «آیا علائم گرمازدگی دارم؟»، «آیا ضربان قلبم بالاست؟» یا «آیا تشنه هستم؟». این ۵ دقیقه میتواند جلوی بروز یک مشکل جدی را بگیرد. همراه داشتن یک حوله کوهنوردی سبک یا دستمال، خیس کردن آن در طول مسیر و قراردادن دور گردن هم ترفند سادهای برای کاهش گرما و حفظ حس تازگی در مسیر است.
حوله سفری کوچک هپی کمپ کد 46826
حوله سفری کوچک هپی کمپ کد 46826 با وزن بسیار سبک و به همراه یک کیس حمل آسان با قابلیت خشک شوندگی بسیار بالا.
6- علائم گرمازدگی را بشناسید و سریع واکنش نشان دهید
یکی از مهمترین مهارتها در کوهنوردی تابستانه، شناخت بهموقع علائم بیماریهای ناشی از گرماست. گاهی بدن پیش از آنکه کاملاً از پا بیفتد، چند هشدار واضح به شما میدهد. اگر این نشانهها را جدی بگیرید، میتوانید از تبدیل شدن یک مشکل ساده به یک وضعیت خطرناک جلوگیری کنید.
نشانههای اولیه گرمازدگی یا خستگی گرمایی
در مرحله اول، بدن معمولاً با علائمی مثل موارد زیر هشدار میدهد:
- تعریق شدید
- سرگیجه یا احساس ضعف و غش
- حالت تهوع
- گرفتگی عضلات
اینها نشانههایی هستند که میگویند بدن شما زیر فشار گرما قرار گرفته و نیاز به توقف، استراحت، خنک شدن و دریافت آب و الکترولیت دارد.
علائم سکته گرمایی؛ گرمازدگی شدید
اگر وضعیت شدیدتر شود، ممکن است فرد وارد مرحله بسیار خطرناکتری به نام سکته گرمایی یا Heat Stroke شود. این شرایط و میتواند جان فرد را تهدید کند. علائم هشداردهنده شامل موارد زیر است:
- پوست خشک و قرمز، بهطوریکه دیگر تعریق وجود ندارد
- گیجی و اختلال در هوشیاری
- تشنج
- بیهوشی
اگر نمیدانید فرد دچار خستگی گرمایی شده یا سکته گرمایی، همیشه بدترین حالت را در نظر بگیرید. بلافاصله فعالیت را متوقف کنید، فرد را به سایه یا محیط خنک منتقل کنید و در سریعترین زمان ممکن کمک بگیرید. در کوهستان، تأخیر در واکنش به علائم گرما میتواند بسیار خطرناک باشد. شناخت این نشانهها ممکن است جان شما یا همنوردتان را نجات دهد.
7- محافظت در برابر آفتاب را جدی بگیرید
در کوهنوردی تابستانه، آفتابسوختگی فقط یک ناراحتی پوستی ساده نیست. قرار گرفتن طولانیمدت در معرض نور خورشید میتواند باعث التهاب پوست، تشدید کمآبی بدن، خستگی بیشتر و کاهش توان جسمی شود. حتی اگر برنامه شما کوتاه باشد، باز هم اشعه فرابنفش در مدت زمان کم اثر خودش را میگذارد؛ مخصوصاً در مسیرهای باز، ارتفاعات یا جاهایی که نور از سطح سنگ، آب یا برف بازتاب میشود. تجهیزات ضروری برای محافظت در برابر آفتاب:
- ضدآفتاب با SPF بالا: ضدآفتاب را فقط یکبار قبل از حرکت نزنید. برای محافظت مؤثر، باید آن را دستکم هر دو ساعت یکبار تمدید کنید؛ بهویژه اگر زیاد عرق کردهاید.
- بالم لب دارای SPF: لبها هم بهشدت در برابر نور خورشید آسیبپذیرند و خیلی زود خشک و آفتابسوخته میشوند. استفاده از بالم لب ضدآفتاب، یک جزئیات کوچک اما بسیار مهم است.
- لباس دارای UPF برای پوشاندن دستها و پاها: لباسهایی که برای محافظت در برابر اشعه UV طراحی شدهاند، راهی مؤثر و مطمئن برای کاهش تماس مستقیم آفتاب با پوست هستند.
- عینک آفتابی کوهنوردی با محافظت کامل UV: چشمها هم به اندازه پوست نیاز به محافظت دارند. یک عینک مناسب میتواند از آسیب ناشی از تابش شدید و خستگی چشم جلوگیری کند.
عینک جولبو مدل Monterosa 2 کد J5429014
جولبو مدل Monterosa 2 کد J5429014، عینکی با تکنولوژی لنز Spectron 3 Polarized مناسب آقایان و بانوان است که در کوهنوردی و فعالیت های ورزشی آبی و کوهستانی، قابل استفاده میباشد.
← برای آشنایی بیشتر با ویژگیهای عینک مناسب کوهنوردی و مقایسه گزینههای موجود، میتوانید مقاله «بهترین برند عینک کوهنوردی» را نیز مطالعه کنید.
8- تجهیزات ضروری کوهنوردی در تابستان
در برنامههای تابستانی، فقط زیاد آب برداشتن کافی نیست. گرما، تابش آفتاب و احتمال خستگی یا کمآبی باعث میشود انتخاب تجهیزات اهمیت بیشتری پیدا کند. اگر وسایلتان را درست و هدفمند ببندید، هم راحتتر حرکت میکنید و هم در طول مسیر آمادگی بیشتری برای شرایط مختلف خواهید داشت. چکلیست ضروری برای کوهنوردی و طبیعت گردی در تابستان:
- کمل بک یا قمقمه آب بههمراه بطری اضافه: داشتن تجهیزات مناسب آبرسانی به بدن باعث میشود راحتتر و پیوسته آب بنوشید. در کنار آن، یک بطری یدکی هم خیال شما را از بابت ذخیره بیشتر یا شرایط اضطراری راحت میکند.
- پودر الکترولیت یا خوراکیهای شور: در هوای گرم فقط آب از دست نمیدهید؛ الکترولیتها هم کاهش پیدا میکنند. قرصهای الکترولیت، مغزها، بیسکویت شور یا خوراکیهای مشابه میتوانند کمک زیادی کنند.
- کلاه آفتابی لبهپهن: این نوع کلاه کوهنوردی از صورت، گوشها و بخشی از گردن در برابر نور مستقیم خورشید بهتر محافظت میکند.
- لباس سبک و با قابلیت دفع رطوبت: لباس مناسب تابستان باید هم سبک باشد و هم عرق را از سطح پوست دور کند تا بدن دیرتر داغ شود.
- ضدآفتاب و بالم لب: این دو مورد از پایهایترین وسایل برای محافظت در برابر تابش شدید آفتاب هستند و نباید فراموش شوند.
- عینک آفتابی مناسب: برای محافظت از چشمها در برابر اشعه UV و کاهش فشار ناشی از نور شدید.
- حوله خنککننده: این وسیله ساده میتواند در کاهش احساس گرما و خنک نگه داشتن گردن و صورت بسیار مؤثر باشد.
- کیت کمکهای اولیه: در هوای گرم، تعریق و پیمایش طولانی میتواند مشکلاتی مانند احتمال ایجاد تاول را بیشتر کند؛ پس این بخش را جدی بگیرید.
- نقشه مسیر یا GPS: حتی در مسیرهای آشنا هم داشتن ابزار مسیریابی یک اصل مهم برای ایمنی است.
کیت امداد کد 78554
کیت امداد کد 78554 یک پک کمکهای اولیه سبک و کاربردی با وزن 411 گرم و کیف برزنتی مقاوم است که برای استفاده در سفر، کوهنوردی، خودرو، خانه و محل کار طراحی شده است.
9- در گرما به بدنتان فشار نیاورید
هوای گرم حتی برای افراد آماده و باتجربه هم شرایط را سختتر میکند. ممکن است در روزهای خنک، همان مسیر را با سرعت بیشتر و فشار بالاتر بدون مشکل طی کنید، اما در تابستان بدن برای کنترل دما، تعریق و حفظ انرژی، بار اضافهای را تحمل میکند. به همین دلیل لازم است شدت فعالیت را آگاهانه کمتر کنید. برای کاهش فشار در هوای گرم این نکات را رعایت کنید:
- در سربالاییها قدمهای کوتاهتر بردارید
- با سرعت کمتر حرکت کنید
- وارد رقابت با دیگران (افراد سریع تر) نشوید
10- تنها نروید؛ و اگر تنها میروید، حتماً به اطرافیان اطلاع بدهید
در برنامههای تابستانه، گرما میتواند خیلی سریعتر از چیزی که فکر میکنید اثر بگذارد. گاهی علائم خستگی گرمایی یا کمآبی آنقدر تدریجی ظاهر میشوند که خود فرد متوجه شدت وضعیتش نمیشود. به همین دلیل داشتن همراه، یا حداقل خبر دادن به یک فرد قابل اعتماد، یکی از اصول مهم ایمنی در طبیعت است. اگر تنها به مسیر میروید حتماً پیش از حرکت اطلاعات کامل از مسیر و زمان رفت و برگشت را با یکی از نزدیکانتان در میان بگذارید.
11- بعد از پایان برنامه هم آبرسانی را ادامه دهید
بعد از پایان برنامه، آبرسانی به بدن نباید متوقف شود. در طول هایک، بدن علاوه بر آب، مقداری از الکترولیتها را هم از دست میدهد و برای ریکاوری به جبران این مایعات نیاز دارد. بهتر است پس از اتمام مسیر، آب را بهتدریج بنوشید و اگر فعالیت سنگین بوده، از نوشیدنی حاوی الکترولیت هم استفاده کنید. خوردن یک میانوعده یا وعده سبک در کنار مایعات نیز به بازگشت انرژی و بهبود سریعتر بدن کمک میکند.
سخن پایانی
کوهنوردی و طبیعتگردی در تابستان میتواند تجربهای بسیار لذتبخش باشد، به شرطی که گرما را جدی بگیرید و با آمادگی وارد مسیر شوید. آبرسانی کافی، انتخاب زمان مناسب، پوشش درست، محافظت در برابر آفتاب و توجه به علائم بدن، مهمترین عواملی هستند که به شما کمک میکنند برنامهای ایمنتر، راحتتر و لذتبخشتر داشته باشید. در نهایت، لذت واقعی از طبیعت زمانی کامل میشود که با برنامهریزی درست و رعایت اصول ایمنی همراه باشد.
اگر برای انتخاب تجهیزات مناسب هایکینگ و کوهنوردی در هوای گرم، مثل کوله پشتی کوهنوردی، تجهیزات حمل آب، لباس فنی یا سایر لوازم ضروری، به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، میتوانید از مشاوره کارشناسان کمپ شاپینگ کمک بگیرید. همچنین در مجله کمپ شاپینگ مطالب آموزشی متنوعی منتشر شده که با مطالعه آنها میتوانید برای برنامههای تابستانی خود آگاهانهتر و حرفهایتر آماده شوید.
منابع: stanley1913 ، hikebeforedestination ، wildernesstimes